Den norske modellen under lupen

Utmerket utholdenhetsytelse

Vi er vant til å se nordmenn kapre toppplassene i langrenn eller skiskyting. Men i det siste har vi også sett bemerkelsesverdige prestasjoner i friidrett (Ingebrigtsen, Warholm), i triatlon (Blummenfelt, Iden) eller til og med i sykling (UNO X-laget, Tobias Foss).

Uunngåelig reiser dette spørsmål. Fremfor alt fordi vi hører snakk, parallelt, om en treningsmodell som vil være grunnlaget for denne suksessen på høyeste nivå.

Marius Bakken i opphavet til den norske modellen?

For å forstå den norske modellen vil det derfor være nødvendig å forstå Bakken-modellen. Her er nøkkelelementene i treningsmetoden hans 👇

Målet

Hovedmålet med denne metoden, ifølge Bakken, er å være mer økonomisk ved submaksimale intensiteter for å samle høyest mulig treningsbelastning. Faktisk en del av postulatet om at aerob ytelse er sterkt korrelert med den totale treningsbelastningen.

En strukturert modell

Treningen som tilbys av Bakken er veldig strukturert, med en typisk uke som gjentas veldig regelmessig (kun ispedd høydetreningskurs, mer avanserte treningsblokker eller restitusjonsperioder).

Volumet

Treningsvolum inntar en sentral plass i denne treningsmodellen. Bakken ser ut til å stole på relativt høyt og ganske stabilt volum under brygging.

lett er lett

Utholdenhet eller aerobic økter gjøres med en relativt lav intensitet. Bakken snakker om en puls under 70 % av makspuls! Dette er en egenskap som vi ser ut til å finne hos mange norske idrettsutøvere. [2].

Terskel

Intensitetsøktene er i hovedsak orientert mot utvikling av terskler, spesielt i forberedelse. Marius Bakken råder oss i sitt dokument til å bruke mye tid litt over 1^Ahem terskel (aerob terskel). For å optimalisere tiden brukt på denne intensiteten, går han til og med så langt som å foreslå å dele opp øvelsene og doble de kvalitative øktene i løpet av dagen (ta denne siste anbefalingen med forsiktighet).

Økt X

Selv som forberedelse inviterer Marius Bakken oss til alltid å opprettholde en trening rettet mot å utvikle VO2max og/eller anaerobe egenskaper (for eksempel en gang i uken eller en gang annenhver uke).

intensitetskontroll

I Bakken-modellen, og dette er litt viktig i den norske tilnærmingen, holdes alle intensiteter under kontroll. Dette betyr at kvalitative økter sjelden når utmattelse. For å sikre at du holder deg i de riktige sonene (og ikke overskrider dem), er laktatovervåking mye brukt. Marius Bakken nevner jevnlig verdiene på 2 og 4 mmol for terskeløkter og verdiene på 5 og 8 mmol for å begrense arbeid ved høyere intensitet. Åpenbart må disse fysiologiske grensene individualiseres!

pyramideformet deretter polarisert

Når det gjelder planlegging av en mål- eller konkurranseperiode, foreslår Bakken å ta i bruk en pyramidemodell (terskelorientert) som forberedelse og gå mot en mer polarisert modell (mer høyintensitetsorientert) når man tar opp konkurransene.

typisk uke

For å illustrere disse ordene er her en typisk uke foreslått av Bakken [3] 👇

Aerobic (utholdenhet) økter er uthevet i grønt, terskelorienterte økter i gult og høyintensive økter i rødt.

Husk at aerobicøkter kan suppleres med teknisk arbeid eller korte spurter og kan suppleres med fysisk forberedelse.

innendørs trening

Til slutt brukes tredemølleøkter veldig regelmessig for å få tilgang til standardiserte målinger. Således, hvis de fysiologiske data knyttet til fart viser unormal tretthet, kan treningen tilpasses raskt!

å beholde

Nok en gang er ikke norskopplæring alltid basert på samme modell. Men det virker ganske klart at metodene Bakken har forplantet har gitt utholdenhetsutøvere i Norge.

Det vi kan lære av dette er spesielt viktigheten av en veldig regelmessig trening, basert på høyt volum og en streng kontroll av intensitetene (i motstand og under kvalitative økter).

Og hvis du vil gå videre på dette emnet, kan du finne Cyclisme Performance sin nettbaserte opplæring om emnet her (og det er gratis 😉): https://formation.cyclisme-performance.com/le-modele-norvegien

Referanser

[1] https://www.mariusbakken.com/den-norske-modellen.html

[2] Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. Veien til gull: trening og toppegenskaper i året frem mot en gullmedalje utholdenhetsprestasjon. Pluss en. 2014;9(7):e101796. Publisert 14. juli 2014. doi:10.1371/journal.pone.0101796

[3] Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Representerer laktatveiledet terskelintervalltrening innenfor en tilnærming med høyt volum og lav intensitet det «neste trinnet» i utviklingen av distanseløpstrening? Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782. Lagt ut 21. februar 2023. doi:10.3390/ijerph20053782