Mer bønner og mandler! Hva du skal spise og ikke spise for hjertehelsen

Hjertehelsen kan påvirkes av kostholdet og nøkkelordene er et balansert kosthold på daglig basis. Gjør deg kjent med produktene som bør inkluderes mest på menyen din, og hvis bruk bør reduseres betydelig eller forlates helt.

Produkter som vil glede hjertet

Frukt, grønnsaker, grønt og bær. Regelmessig inntak av frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og slag, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention (SPKC). Frukt og grønnsaker er en rik kilde til vitaminer, fiber og naturlige antioksidanter. Det anbefales å innta minst 500 gram frukt og grønnsaker om dagen (unntatt poteter), helst ferske og lite kokte lokale frukter, men mindre søte eksotiske frukter. De er en stor kilde til vitamin K i beskytter Arteriene blir tette og fremmer riktig blodpropp, ifølge «Health Line»-portalen. Den inneholder også grønnsaker nitraterDet utvider blodårene og normaliserer blodtrykket. På den annen side er bær som jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær rike på næringsstoffer som er spesielt viktige for å opprettholde hjertehelsen. Bær er en rik kilde til antioksidanter som antocyaniner, som reduserer betennelse, beskytter mot kroniske sykdommer og oksidativt stress. Noen studere viser at å spise blåbær hver dag bidro til å kontrollere blodtrykket og forbedre blodpropp.

Korn og belgfrukter. Bønner, erter, linser, havre, bokhvete og andre kornsorter er oftest inkludert i kostholdet. Korn er en rik kilde til fiber som avta «Dårlige» kolesterolnivåer i blodet og risiko for hjertesykdom. Hampfrø, linfrø og frø er utmerkede kilder til fiber og omega-3 fettsyrer. Å inkludere bønner i kostholdet ditt kan bidra til å senke både triglyserider og «dårlig» kolesterol.

Kjøttprodukter. Kardiologer anbefaler å spise magert hjemmedyrket fjærfe, så vel som kanin, storfekjøtt eller vilt, men du kan også spise magert svinekjøtt eller storfekjøtt som er rikt på B-vitaminer, mineraler og essensielle aminosyrer. På den annen side er det ikke tilrådelig å spise fett kjøtt og deres produkter, som inneholder store mengder mettede fettsyrer og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig, i tillegg til å øke kroppsvekten.

Fet fisk. Det anbefales å spise mer sjømat (sardiner, makrell, sild, sild, laks, kveite og tunfisk) hermetikk. Disse fiskene er rike på vitaminer, mineraler og proteiner, samt omega-3 fettsyrer, som reduserer risikoen for arytmier og vaskulær trombose, senker triglyserider i blodet, hemmer utviklingen av aterosklerotisk plakk og reduserer risikoen for hjertesykdom og tilbakefall av hjerte. . angrep. I hvilken studere folk måtte spise laks tre ganger i uken i åtte uker, noe som førte til en betydelig reduksjon i diastolisk blodtrykk, mens en annen studie viste at regelmessig inntak av fet fisk senket kolesterol, triglyserider, blodsukker og systolisk blodtrykk.

Oliven olje. For å opprettholde hjertehelsen anbefaler kardiologer bruk av kaldpresset olivenolje. Olivenolje har anti-aterosklerotiske, anti-inflammatoriske og anti-cellulære egenskaper. Den kan brukes til å tilberede en rekke retter, sammen med grønne salater, kornbrød og til baking. Oljen kan suppleres med krydder, balsamicoeddik, pepper, basilikum eller andre naturlige tilsetningsstoffer.

Mandler og valnøtter. Mandler og valnøtter inneholder mange verdifulle mineraler og vitaminer. Mandler er en stor kilde til enumettede fettsyrer og fiber, og de er også rike på protein, kalsium og jern. Spis mandler og valnøtter regelmessig, avtar både «dårlig» og totalt kolesterol.

Meieriprodukter. Av meieriprodukter anbefales melk, yoghurt, naturlig mager ost og surt meieri.

Hva å gi opp

Salt. SPKC understreker at mengden salt i kosten bør reduseres til én teskje eller fem til seks gram per dag, mens det daglige saltinntaket til personer med høyt kolesterol eller blodtrykk bør begrenses til halvannet gram per dag. Det bør huskes at nesten alle industriprodukter inneholder for mye salt, så kardiologer anbefaler å bruke naturlige urter og krydder for å forbedre smaken av mat. Salt er mest direkte assosiert med høyt blodtrykk, noe som fører til risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag og hjertesykdom.

Transtaukskābes. Transfettsyrer øker nivået av «gode» og «dårlige» kolesterol i blodet, og undertrykker dermed immunsystemet, noe som fører til forkalkning av blodkar og utvikling av hjerte- og karsykdommer. Transfettsyrer dannes ved delvis hydrogenering eller oppvarming av vegetabilske oljer; hydrogenert vegetabilsk fett brukes for eksempel i margarin, industrielle kjøttprodukter, majones, meieriprodukter, kaker, kjeks, godteri, sjokoladeprodukter og andre produkter.

Kaker og bakverk. Å spise ferdiglagde kaker, boller, kjeks og søtsaker som inneholder margarin eller de hydrogenerte vegetabilske oljene som allerede er nevnt, lider blodårene, mens mel og overflødig sukkerinnhold øker kroppsvekten og blodsukkernivået betydelig, i tillegg til å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. sykdom og risiko for diabetes. Men hvis du vil ha søtsaker, er det bedre å lage det hjemme, med ekte smør, egg fra frittgående høns og melk, samt når du spiser søtsaker, husk alltid å være måteholdne.

Alkohol. Alkohol er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, hvis innvirkning på hjertehelsen har vært kontroversiell, ifølge SPKC. Studier har vist at alkoholmisbruk bidrar til hypertensjon, dyslipidemi, kardiomyopati og andre tilstander, samt øker blodtrykk og kolesterol, mens lavdose alkohol antas å ha en positiv effekt på kardiovaskulær helse. Imidlertid slår European Society of Cardiology fast at personer som ikke drikker alkohol i det hele tatt har lavest kardiovaskulær risiko. Det bør huskes at alkoholens type og kvalitet også påvirker risikoen for hjerte- og karsykdommer: polyfenoler i rødvin har vist seg å ha en positiv effekt på hjertehelsen, og derfor anbefaler kardiologer å velge en kvalitetsvin. På sin side øker bruk av alkohol i kombinasjon med røyking risikoen for hjerte- og karsykdommer og eventuell dødsårsak.