Forfatteren er en tidligere kanadisk landslagsdistanseløper og postdoktorfysiker. I 2019 ga han ut boken. Utholdenhet: Sinnet, kroppen og de eksepsjonelle grensene for menneskelig ytelse. Samarbeid i skrivingen av Globus og post og bladet Utenfor.
Det er ikke alltid noe å lære av suksessen til de beste utøverne. «Tren syv timer om dagen» eller «du er seks fot høy» er vanskelige råd å følge.
Jakob Ingebrigtsen, den norske friidrettsstjernen som nettopp har fullført en av langløpssesongene Den mest vellykkede I nyere historie er det kanskje et unntak. Han er den ledende eksponenten for en uortodoks treningsfilosofi kjent som «den norske modellen», hvis sentrale retningslinje (opprettholde intensitet på et gjennomsnittlig nivå) kan være klokt for oss alle.
Ingebrigtsen vant 1500 meter ved OL i Tokyo for to år siden, bare 20 år gammel, og har siden lagt til noen flere verdenstitler til samlingen. I sommer slo han verdensrekordene på 2000 m og 2 miles, to ganger på rad, og oppnådde miles på mindre enn fire minutter i sistnevnte test, med en totaltid på 7 min 54 s 10/100.
Men det som kanskje er enda mer bemerkelsesverdig er at han ikke er den eneste nordmannen som har satt fyr på dragverdenen i det siste. Hans landsmann Kristian Blummenfelt vant det olympiske triatlonarrangementet; Gustav Iden vant en verdensmestertittel i Ironman. Ingebrigtsens eldre bror, Filip, er også verdensmesterskapsmedaljevinner på 1500 meter, og hans andre eldre bror, Henrik, ble nummer fem ved OL i 2012.
Gode gener, sier du? Ingebrigtsens far Gjert, som trente de tre brødrene frem til separasjonen i 2022, guidet en annen ung løper (ikke i familieklanen) fra samme småby, Sandnes, til bronsemedalje på 1500 meter i årets verdensmesterskap.
Denne serien med imponerende forestillinger inspirerte et internasjonalt team av motstandsforskere. en artikkelpublisert tidligere i år, der de stiller spørsmål ved om den norske metoden, utviklet for to tiår siden av en annen norsk løper ved navn Marius Bakken, er «det neste steget i utviklingen av langdistansetrening».
Bakken trakk en mellomvei mellom to måter å se på aerob trening: intervalltrening med høy intensitet, tarmpumpen og de mindre krevende rådene fra offentlige helsemyndigheter, som anbefaler å samle 150 minutter trening per uke uten å bekymre seg for intensiteten. Den første metoden, hevder han, fører ofte til overtrening og utbrenthet; den andre er trygg, men ikke særlig effektiv.
Den norske metoden understreker derimot terskelen: vedvarende innsats som søker den tåkelige grensen mellom det som er lett og det som er vanskelig. Eliteidrettsutøvere som Ingebrigtsen måler med jevne mellomrom laktatnivået i blodet, et metabolsk biprodukt av trening som indikerer om de går for langt, ved å ta bittesmå bloddråper fra fingeren eller øreflippen midt under treningsøktene. Avlesninger mellom 2,0 og 4,5 millimol per liter indikerer at du er i riktig sone.
For å nærme seg denne sonen uten en bærbar laktatanalysator, behold din subjektiv følelse av innsats rundt 6 eller 7 på en skala fra 1 til 10. Du kan også prøve å snakke med en treningspartner – du skal kunne kommunisere i korte setninger. Hele setninger betyr at du går for sakte; Isolerte ord (eller dårlige ord) indikerer at du prøver for hardt. Del treningen i trinn på ett til seks minutter, sikte på totalt en halvtime, med ett minutts hvile mellom intervallene for å forhindre at intensiteten overskrider terskelsonen.
Resultatet er evnen til å maksimere balansen mellom treningsintensitet (og derfor kondisjonsforbedring under en gitt treningsøkt) og restitusjonstiden som kreves før neste økt. I henhold En studieEn innsats 10 % over terskelsonen sliter deg fire eller fem ganger raskere enn en øvelse i terskelsonen.
For Ingebrigtsen betyr dette å kunne gjennomføre to terskeltreningsøkter på en dag, to ganger i uken, tirsdag og torsdag morgen og kveld. Det meste av resten av uken går med til mye løping, totalt over 100 miles per uke, samt en bakkesprintøkt på lørdag.
Hvordan du kan gjøre treningen litt mer norsk varierer veldig avhengig av dine mål og situasjon. Selv Ingebrigtsen gjør ikke bare terskler hele tiden, så hun fortsetter å blande enkle og harde treningsøkter. Men hvis du sitter fast i et hjulspor eller ikke trives med treningsøktene, kan det være ideelt med litt tid i sonen med middels intensitet.
Der original versjon (på engelsk) Denne artikkelen ble publisert av Globus og post.
Hvis du likte denne artikkelen, hvorfor ikke abonnere på vårt helsenyhetsbrev? Du vil først, hver tirsdag, lese de alltid klare, detaljerte og strenge forklaringene til vårt team av journalister og helsepersonell. Bare skriv inn e-postadressen din nedenfor. 👇
«Hipstervennlig student. Coffeeaholic. Popkulturinteressert. Uunnskyldende tv-elsker.»